¿Es posible llevar una dieta vegana saludable y completa? Seguramente alguna vez hayas pensado o te hayan dicho que una dieta vegana es incompleta o poco saludable. Pero lo cierto es que una dieta basada en plantas, es 100% saludable, si sabes alimentarte de la forma adecuada.

Sigue leyendo para descubrir todos los alimentos con los 7 nutrientes esenciales, que no deberían faltar nunca en tu despensa vegana. 

Descubre los 7 alimentos imprescindibles en tu despensa vegana

Si llevas una alimentación vegana, vegetariana o estás planeando empezar a seguir una alimentación con más productos vegetales, estos son los alimentos que deben estar siempre en tu cocina, para llevar una dieta sana, equilibrada y rica en nutrientes: 

Alimentos veganos con proteínas 

Casi todos los alimentos veganos contienen proteínas, por lo que es casi imposible no obtener suficiente si estás consumiendo una cantidad adecuada de calorías y nutrientes. Los alimentos veganos con proteínas que puedes tomar en una dieta basada son: nueces, semillas, legumbres, guisantes, cacahuetes, tofu, tempeh, seitán, levadura nutricional… Sin olvidar alimentos muy ricos en proteína como la soja texturizada, con 50 gramos de proteína por cada 100 gramos. O el suplemento de proteína de guisante con más de 80 gramos de proteínas por cada 100 gramos. 

Con vitamina B12 

La vitamina b12 es la única vitamina que no está presente en ningún alimento de origen vegetal. La vitamina B12 no es sintetizada por los animales, sino por las bacterias y por cierto tipo de microorganismos que están en todas partes: en el agua, en la tierra y en las plantas. 

Antes de la revolución industrial, todos los animales comían del suelo, y consumían esta vitamina de forma natural. Actualmente la mayoría de los animales de granja comen a base de piensos preparados, por lo que toman suplementos de vitamina b12 (entre otros). Por eso es mucho más fácil, y ético, consumir ese suplemento directamente por uno mismo. Los nutricionistas recomiendan tomar vitamina b12, 2 veces a la semana en formato de 1000 microgramos. 

Alimentos veganos con Vitamina D 

La luz solar es una de las mejores fuentes de vitamina D. Muchas marcas de leches veganas y otros alimentos veganos contienen vitamina D, pero según el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, es buena idea tomar un suplemento de vitamina D de al menos 1.000 IU (unidad de medida internacional en farmacología) cuando no estás recibiendo luz solar cada día. 

Alimentos con calcio para veganos 

Muchos alimentos veganos contienen calcio, por lo que es muy fácil encontrar este mineral tan importante para el organismo en muchos productos vegan.

Media taza de tofu contiene 434 mg de calcio, 1 taza de avena contiene 401 mg, 2 cucharadas de melaza 400 mg y 2 cucharadas de sésamo 280 mg (lo mismo que un vaso de leche de vaca). Así que como puedes ver, es fácil consumir calcio en una alimentación vegana. 

Alimentos veganos altos en hierro

El hierro es vital para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Los alimentos veganos altos en hierro son las leguminosas como cacahuetes, garbanzos, lentejas o soja. 

Para aumentar su nivel de absorción puedes añadir una fuente de vitamina C en todas las comidas, y evitar el té y café durante o después de las comidas principales. 

Y si tus niveles de hierro son bajos, por una deficiente alimentación o por problemas de absorción, es recomendable suplementarte con algún suplemento vitamínico para veganos, como por ejemploel de Veggun de hierro + vitamina C.

 Alimentos veganos con Omega 3

El omega 3 resulta muy beneficioso para el organismo, teniendo un efecto antiinflamatorio y autoinmune que puede controlar y contribuir a la prevención de diferentes enfermedades según los estudios de la American College of Nutrition. 

Por eso en dietas veganas es importante incluir alimentos veganos ricos en omega 3, como por ejemplo los siguientes: semillas de chía, semillas de lino, nueces, semillas de cáñamo, aceite de soja, quinoa, avena y aceite de oliva virgen extra. 

 Con zinc 

El zinc es un mineral muy importante en nuestro organismo, ya que es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. 

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc en España es de 10mg. Los alimentos veganos con más cantidad de zinc son: Azukis, lentejas, garbanzos, tofu firme, alubias, guisantes secos, soja, tempeh, tofu, copos de avena, pasta de espelta, pasta o cuscús de trigo integral, pan de espelta integral, quinoa, mijo, amaranto, arroz integral, trigo sarraceno y maíz. 

Si tienes alguna duda sobre suplementación o alimentos veganos, no dudes en consultarnos, mandando un correo a info@ideyaverde.es. Y si estás en Zaragoza, en nuestra tienda vegana Ideya Verde, te ofrecemos un servicio de atención personalizada con nuestra nutricionista para cualquier duda que tengas sobre alimentación o suplementos veganos.