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Seguramente creciste pensando que la carne de animales era la única fuente de proteínas en una dieta saludable. ¡Pero nada más lejos de la realidad! La mayoría de alimentos contiene proteínas y con la combinación correcta de vegetales se obtienen todas las proteínas que una persona necesita.
Hay proteínas en casi todo: un trozo de pan integral tiene hasta 10 gramos de proteína. Consumir pocas proteínas es muy difícil y raro de ver, tendrías que llevar una dieta rara compuesta de puré de manzana, pasta blanca y dulces, por ejemplo, para evitar consumir suficientes proteínas.
Llevar una dieta saludable es fundamental para no tener carencias nutricionales y para prevenir enfermedades. ¿Cómo saber si estás consumiendo suficiente proteína en mi dieta? Lo mejor para estar seguro de que tus requerimientos nutricionales están bien cubiertos es acudir a un nutricionista que pueda darte unas pautas adaptadas para ti.
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana.
La soja texturizada se obtiene de la soja, una legumbre de más de 5.000 años de antigüedad. También conocida como carne de soja o proteína vegetal texturizada, la soja texturizada no contiene aditivos químicos, ni colorantes y es 100% natural. Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son 364 kcal, 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína y 0,04 g de sal. ¡Una bomba de proteína para veganos!
La crema de cacahuete tiene un alto valor calórico debido a su contenido graso, sus grasas son de buena calidad ya que predominan los ácidos grasos monoinsaturados, y posee más de un 30% de proteínas, así como un considerable aporte de fibra. Es una de las mejores fuentes de proteínas para veganos en alimentos baratos y fáciles de conseguir.
Las alubias o judías son una fuente de hidratos y de proteínas, siendo la judía negra la que mayor proporción aporta de este nutriente alcanzando el 25%, mientras que las judías blancas y pintas rondan el 23% de contenido proteico.
Consumidas tradicionalmente en Asia, las semillas de cáñamo son un auténtico superalimento. Es un cereal altamente energético, al igual que la quinoa o el mijo, de sabor suave similar a frutos secos como la avellana. Las semillas de cáñamo tienen 35 gramos de proteína vegana por cada 100 gramos.
La proteína de guisantes es un suplemento que se obtiene a partir de una legumbre, el guisante amarillo. Los suplementos de proteína de guisantes pueden ser utilizados por personas veganas o intolerantes al gluten, a la lactosa o a la soja. Su perfil proteico es similar al del whey o la caseína. Posee un elevado contenido en proteínas, cerca de un 84%.
El tempeh es el resultado de la fermentación del grano de soja por medio de un moho (Rizopus oligosporus), que se encuentra en la misma raíz de la planta. De textura similar a la carne y sabor delicioso, a mucha gente le recuerda al pollo asado. El tempeh posee un 19,5 % de proteínas, de gran calidad para veganos y vegetarianos.
El seitán es una carne vegetal preparada a base de gluten de trigo. Junto con el tofu y el tempeh, el seitán es un alimento rico en proteínas, a tener en cuenta en dietas vegetarianas o veganas para asegurar el aporte proteico. Contiene más de 23 gramos de proteínas por 100 gramos de producto, lo que lo hace un alimento estrella en dietas veganas altas en proteína.
El texturizado de girasol es una alternativa vegetal a la carne molida. El texturizado de girasol ecológico es una sabrosa alternativa a la carne y a la soja texturizada. Con más de 50 gramos de proteína por 100 gramos de producto, es una fuente de proteínas veganas natural.
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